Cada uno de ellos juega un papel importante en el desarrollo y conservación de la masa ósea.
Me gustaría iniciar describiendo información básica, ya que si estas leyendo esta publicación probablemente eres un padre/madre de familia que busca obtener contenido relacionado a la salud y el deporte … y eso me encanta! 😀
Iniciaremos con el hueso:
Se dice que nuestra estructura ósea simula a un librero que soporta el peso de los libros (músculo, grasa, órganos etc..). Si ese librero no esta en buenas condiciones probablemente con el peso de los libros y el uso constante puede partirse en pedazos. En nuestro cuerpo pasa lo mismo, si los huesos no están bien calcificados lo más probable es que este propenso a una factura – Osteoporosis.
Aproximadamente el 80% del calcio se encuentra en los huesos, podríamos decir que es como un banco de calcio 😉🏦, el cual permite la entrada pero también la salida del calcio acorde a como se requiera (osteoblastos-osteoclastos). Si el gasto es mayor por lo tanto este banco se quedará sin fondos, 😭lo ideas es que este equilibrado 👍🏽
El calcio:
¿Qué es y para qué se necesita el calcio en el cuerpo? 😇
Este mineral se encuentra dentro de la categoría de los macrominerales por ser uno de los que se requiere en mayor cantidad debido a que lleva acabo funciones importantes como:
1) Contracción muscular
2) Calcificación de huesos y dientes
3) Impulso nervioso
Pero ¿Cómo logramos eso?
😅👩🏻⚕️ Tal vez te suene muy repetitivo pero… efectivamente como lo pensaste 🤔💭 consumiendo suficientes alimentos que sean ricos en calcio , vitamina D y realizando ejercicio. Acorde a un comunicado enviado por la American College of Sports Medicine ® el realizar actividad física que generan fuerzas de carga de intensidad relativamente alta, como ejercicios pliométricos, gimnasia y entrenamiento de resistencia de alta intensidad, aumentan la acumulación de minerales óseos en niños y adolescentes¹
¨La adolescencia es un período particularmente crucial debido al impacto significativo que tiene la pubertad en el crecimiento óseo, existe un aumento de hasta el 50% en la masa ósea corporal total entre las edades de 12 y 18 años¹¨
🥛 ¿Alimentos ricos en Calcio?
Acorde a la Ingesta diaria recomendada (IDR) de Calcio² ( y es aquí cuando iniciamos con el otro concepto básico) es de:
🔹 9-18 años ➜ 1,300 mg/día
🔹 19-50 años ➜ 1,000 -1,500mg/día
🔹 51-70 años ➜ 1,200 mg/día
y ¿ de dónde obtengo el calcio?
🔹Alimentos fortificados con calcio como bebidas vegetales, productos lácteos y derivados, arroz, pastas, tortillas nixtamalizadas…
🔹Verduras como las espinacas, brócoli, kale ..
🔹 Leguminosas como los frijoles , lentejas y garbanzos
🔹 Frutas como dátiles, naranja, pasitas, plátano …
¿Quíenes reducen la absorción? ³
(1) Los fitatos y oxalatos pueden disminuir la absorción
(2) Cantidades excesivas de fibra dietética (principalmente insoluble)
(3) Cantidades excesivas de fósforo en la dieta, pero también disminuye la excreción
(4) Ingesta excesiva de proteínas
(5) Una ingesta elevada de café y alcohol puede incrementar las pérdidas de calcio del organismo
Una inadecuada ingesta de alimentos ricos en calcio en deportista podría aumentar el riesgo de padecer calambres musculares, no llevar acabo una adecuada contracción muscular y fracturas.
También se encuentran en riesgo:
(1) Mujeres deportistas que llevan un plan de alimentación con muy bajo aporte de energía (Triada del atleta)
(2) Consumo de alimentos con poco aporte de nutrientes
En BND nos preocupamos en educar a los jóvenes brindando talleres y consultas de nutrición con la finalidad de orientarlos en la elección y consumo de diversos tipos de alimentos, apoyamos tanto al padre de familia como al joven en la adopción de hábitos de alimentación saludable, estrategias nutricionales, herramientas de trabajo para casa etc…
Sabemos que buscas lo mejor para tu hij@ por esa razón te invitamos a nuestros talleres como parte del programa BNDjr: #Come como un ganador!
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Elaborado por: L.N.C.A y M.ND Danna Méndez
Bibliografia:
- Kohrt, W. Ph.D, Bloomfield, S. Ph.D, Little, K. Ph.D, Nelson, M. Ph.D, & Yingling, V. Ph.D. (2004a). [Physical Activity and Bone Health]. Recuperado de https://www.researchgate.net/publication/8204880_American_College_of_Sports_Medicine_Position_Stand_physical_activity_and_bone_health?enrichId=rgreq-6b89e48b5afef6fdf54afe0a3f31b21f-XXX&enrichSource=Y292ZXJQYWdlOzgyMDQ4ODA7QVM6MTI0NDUyNTk1NTcyNzM2QDE0MDY2ODMyMTk0NTg%3D&el=1_x_2&_esc=publicationCoverPdf
- Peniche Cecilia, Boullosa Beatriz. (2011). Nutrición aplicada al deporte . México: Mc Graw Hill .
- Williams Melvin. (2002). Nutrición Para La Salud La Condición Física Y El Deporte. España: Paidotribo .