Uno de los minerales más consumidos por los jóvenes deportistas❗️
Para iniciar me gustaría describir de manera muy simple ¿Qué es El Hierro y por qué es tan importante para los jóvenes deportistas?
El Hierro es un mineral considerado dentro de los micro elementos (oligoelemento) debido a que es necesario en menor cantidad a comparación con otros minerales como el calcio, sodio y potasio.
¿Por qué es tan necesario? Porque interviene en la formación de hemoglobina y mioglobina. Estas dos están relacionadas con el transporte y almacenamiento del oxígeno… si hilamos la impormación podemos decir que al haber una deficiencia de este maravilloso mineral podemos llegar a tener una anemia 🤔 esto debido a que no llega suficiente oxigeno a todo el cuerpo.. principalmente al cerebro. Puede afectar el rendimiento? La respuesta es simple SI!
pero… ¿Cómo puede mi joven deportista tener una deficiencia de este mineral? Durante la etapa de desarrollo el cuerpo necesita una cantidad adecuada de energía y por lo tanto de minerales para poder llevar acabo todos sus procesos biológicos, sin embargo, al haber deficiencia debido a factores como un plan de alimentación pobre en hierro, menstruación , realizar planes de alimentación veganos sin supervision, perdida de hierro en la actividad física y/o anemia de aspecto genético ( anemia falciforme) etc… pueden ser factores que lleven a una anemia.
¿Qué ocurre cuando un joven presenta anemia? Uno de los principales síntomas es la debilidad, cansancio, palidez, pulso más acelerado de lo normal (debido a que el corazón quiere bombear más sangre a todo el cuerpo) lo cual puede traducirse a un bajo rendimiento deportivo.
Cuando hablo con los chicos sobre fisiología (puede ser un poco compleja de entender hasta para los adultos 😓) les comento que busquen una caricatura que desde mi punto de vista es maravillosa .. se llama ¨Erase una vez la vida¨donde explica este proceso de una forma divertida. Te adjunto el link: https://www.youtube.com/watch?v=kcoWte9xVcA
Como Nutriologa siempre recomiendo el consumir alimentos ricos en vitaminas y minerales y solo en algunos casos el suplementario, pero siempre, es importante el consultar con el pediatra tratante para conocer afondo su opinión.
La recomendación de hierro en jóvenes:
➛ 9 a 13 años ⛹🏽 hombres 20mg 🤸🏽♂️mujeres 16mg
➛ 14- 18 años ⛹🏽 hombres 22mg 🤸🏽♂️mujeres 22mg
Aquí unas recomendaciones de alimentos ricos en hierro:
- Hierro no heminico: Cuyo origen es de vegetales
- —- Alimentos ricos en hierro no heminico
Leguminosas:
Lentejas cocida: 1/2 taza (tz) aporta 3.3mg
Harina de lenteja: 3 Cucharadas (C) aporta 6.6mg
Frijoles cocido: 1/2tz aporta 1.8mg
Harina de frijol: 3C aporta 4.4mg
Alubia cocida: 1/2 tz aporta 3.3mg
Verduras color verde obscuro:
Acelga cocida: 1tz aporta 2.8mg
Espinacas cocida: 1/2tz aporta 3.3mg
Perejil crudo picado: 1tz aporta 3.7mg
Hongos crudos: 1 1/2tz aporta 4.1mg
Jitomatillo (miltomate): 70g aporta 3.5mg
Cereales:
Amaranto cocido: 2 1/2 tz aporta 7.5mg
Cereal de arroz: 1/2tz aporta 7.9mg
Cereal de avena: 1/3tz aporta 5.4mg
Cereal de trigo: 1/3tz aporta 3mg
Curcuma: 160g aporta 16.8mg
Papilla de avena deshidratada: 20g aporta 10mg
*Algunos productos comerciales como la harina de trigo están fortificadas con hierro.
Tofu:100g aporta 5.5mg
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- Hierro heminico: Proviene de alimentos de origen animal
- —- Alimentos ricos en hierro heminico
Carne roja: 120g aporta 1.5mg
Huevo:
Almeja: 4pz aporta 8.1mg
Ostion: 9pz aporta 6.7mg
Hígado de pollo cocido: 30g aporta 3.5mg
¨Es muy importante combinar estos alimentos con un cítrico (limón, naranja, mandarina, toronja, fresa, kiwi etc…)¨
un ejemplo: Carne de res con acelgas + agua natural de limón
Los alimentos que no permiten bien su absorción son los que contienen cafeína.. como el té , café, chocolate…
Nuestro programa #BNDjr pretende educar a los jóvenes con respecto a nutrición.
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